1- Merdiven tırmanma
Merdivenleri ya da step tahtasını kullanarak bir basamak yukarı (sol ayakla) bir basamak aşağı adım atın. 10 kez tekrarlayın. Sonra sağ ayağınızla başlayarak hareketi tekrarlayın. Hareketi yaparken yavaş hareket etmeye ve vücudunuzu sabit tutmaya, kann kaslarınızı sıkı tutmaya dikkat edin.
2- Zıplama
Dik bir şekilde ayakta durun, bacaklarınızı hafifçe aralayın. Zıplayın, ancak zıplarken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı dizden kırarak yukarı kaldınn. Sonra zıplarken bu kez sağ bacağınızı yükseltirken sol kolunuzu kaldınn. Her iki tarafınızla da 15'er kez tekrarlayın.
3- Zıplayarak 'squat'
Bacaklar omuz hizasında açık, ayakta durun. Kalçanızı yere doğru yaklaştırarak squat yapın. (Sanki sandalyeye oturacakmış gibi çömelin) Çömelme pozisyonundayken yukarı zıplayın. Hareketi yaparken üst bedeninizi uzatın ve kalçalarınızı sıkın. Aşağı geldiğinizde tekrar squat pozisyonuna geçerek hızlı bir şekilde hareketi 10 kez tekrarlayın.
4- Baldır kaldırma
Duvara sırtınızı yaslayarak yere oturun. Bacaklannızı düz bir şekilde uzatın, ayak parmaklannız ileri baksın, ellerinizi yanlarda yere yerleştirin. Sağ bacağınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldınn, sonra yere 2.5 santimetre mesafe kalıncaya kadar aşağı indirin. Sonra tekrar yukan kaldınn. Her iki bacağınızla da 10'ar kez tekrarlayın.
5- Karaite tekmeleri
Ayaklannız hafif aralık ayakta durun. Dirsekleri kırın, kollar gövde hizasında durmalı. Sol bacağınızın üzerinde hafifçe zıplarken sağ bacağınızla tekme atın. Tekme atarken sağ dizinizin bel hizasına gelmesine çalışın. Kollannız hareketi yaparken doğal olarak yukan hareket ederler. Her iki bacakla da 10'ar tekme atın.
6- Eşarplı 'squat'
Bağladığınız bir eşarbı dizlerinize geçirin. Bacaklannızı omuz hizasında açın, ayak uçlarını 30 derecelik bir açıyla dışa, yanlara çevirin ve yavaşça kalçadan çömelerek squat yapın. Üst bacaklannız yere paralel bir konumda olana kadar çömelin. Bir kaç saniye bu pozisyonda kalın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
(Sıkılaşma rehberi)
0 yorum:
Yorum Gönder